Come abbassare la pressione senza farmaci

«Dottore, c’è un modo per abbassarla senza pastiglie?» Me lo chiedono quasi ogni giorno, a volte con il misuratore ancora in mano e un valore alto sullo schermo. La risposta onesta ha due parti: subito, quasi niente; nel giro di qualche settimana, parecchio.

Si può abbassare la pressione subito?

Non esistono cibi, tisane o esercizi che la facciano scendere in pochi minuti in modo affidabile. Quello che si può fare subito è misurarla bene: seduti, dopo cinque minuti di riposo, ripetendo la misurazione dopo un paio di minuti. Il primo valore, preso di fretta o in un momento di agitazione, è spesso il più alto: secondo le linee guida europee, una misura presa senza metodo può risultare di 5-10 mmHg più alta di una fatta come si deve.

Se la pressione resta molto alta ma non ci sono disturbi, di solito non è un’emergenza: va sentito a breve il proprio medico. Si chiama il 112 se si accompagna a dolore al petto, mancanza di fiato, mal di testa improvviso e molto forte, disturbi della vista o della parola, debolezza o formicolio di un braccio o di una gamba, confusione. In ogni caso è meglio non prendere compresse in più di propria iniziativa, perché abbassare la pressione troppo in fretta può essere pericoloso. Ne parlo anche tra le domande frequenti.

È davvero alta?

Per le linee guida europee del 2024 si parla di ipertensione con 140/90 mmHg o più in ambulatorio, ma fuori dall’ambulatorio le soglie sono più basse: 135/85 come media delle misure a casa, 130/80 come media delle 24 ore con l’Holter pressorio. Tra 120/70 e 139/89 la pressione è «elevata».

Le misure non sempre vanno d’accordo. Nell’ipertensione da camice bianco la pressione è alta dal medico e normale a casa; nell’ipertensione mascherata succede il contrario, ed è più frequente negli uomini, in chi fuma, in chi beve molto alcol, in chi ha il diabete o l’obesità. Nessuna delle due va presa alla leggera: in un registro spagnolo di quasi 64.000 pazienti seguiti per circa cinque anni, entrambe si associavano a una mortalità più alta rispetto a chi aveva valori normali con tutte e due le misure, e quella mascherata più ancora dell’ipertensione «classica».

Per distinguerle servono misure fuori dall’ambulatorio: a casa, due al mattino, prima di colazione e dei farmaci, e due alla sera, per tre-sette giorni, facendo la media di tutti i valori (qui spiego come misurarla correttamente), oppure l’Holter pressorio delle 24 ore, che registra anche la notte.

Il sale: meno di 5 grammi al giorno

L’Organizzazione mondiale della sanità e le linee guida europee indicano meno di 5 grammi di sale al giorno, cioè meno di 2 grammi di sodio: poco meno di un cucchiaino, compreso il sale già presente nei cibi. In Italia siamo lontani: secondo i dati preliminari dell’ultima indagine dell’Istituto superiore di sanità, gli uomini ne consumano in media 9,3 grammi al giorno e le donne 7,1, e restano sotto i 5 grammi solo un uomo su dieci e poco meno di una donna su quattro.

Ridurlo funziona. Mettendo insieme 34 studi controllati, consumare circa 4,4 grammi di sale in meno al giorno per almeno un mese abbassava la pressione delle persone ipertese in media di 5,4/2,8 mmHg, e più si riduceva il sale, più scendeva la pressione.

Gran parte del sale, però, non viene dalla saliera ma da ciò che compriamo già pronto: pane, salumi, formaggi stagionati, dadi, salse, piatti pronti e snack. Aiutano poche abitudini: leggere le etichette, dove il sale è indicato per 100 grammi (se c’è solo il sodio, va moltiplicato per 2,5); togliere la saliera dalla tavola; insaporire con erbe, spezie e agrumi; salare meno l’acqua della pasta.

Un aiuto può venire anche dal sale arricchito di potassio: in uno studio su quasi 21.000 persone in Cina, anziane o con un ictus alle spalle e per lo più ipertese, usarlo al posto del sale comune per circa cinque anni ha ridotto gli ictus del 14% e la mortalità del 12%. Le linee guida europee lo considerano per chi consuma molto sale; chi ha una malattia dei reni o prende farmaci che trattengono il potassio deve però chiedere prima al medico.

La dieta DASH

DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension: un modo di mangiare ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e latticini magri, con pochi grassi saturi, poca carne rossa e lavorata, pochi dolci e poche bevande zuccherate. Somiglia molto alla dieta mediterranea, e le linee guida europee raccomandano l’una o l’altra.

Nello studio originale del 1997, le persone ipertese che l’hanno seguita per otto settimane hanno visto la pressione scendere di 11,4/5,5 mmHg rispetto a una dieta tipica degli Stati Uniti, a parità di sale e di peso; uno studio successivo ha mostrato che dieta DASH e meno sale si sommano. Non sono numeri piccoli: secondo un’analisi di 147 studi con i farmaci per la pressione, ogni 10 mmHg di massima in meno riducono di circa un quinto gli eventi coronarici e di circa due quinti gli ictus.

Peso, alcol, movimento e caffè

• Peso. In media ogni chilo perso abbassa la pressione di circa 1 mmHg. Le linee guida indicano come obiettivo un indice di massa corporea tra 20 e 25 e un girovita sotto i 94 centimetri negli uomini e gli 80 nelle donne.
• Alcol. Ridurlo abbassa la pressione soprattutto in chi beve più di due bicchieri al giorno: in chi ne beveva sei o più, dimezzare ha abbassato la pressione in media di 5,5/4 mmHg. Le linee guida europee del 2024 indicano di non superare circa 100 grammi di alcol puro alla settimana e, meglio ancora, di evitarlo.
• Movimento. In un’analisi di 270 studi controllati, l’allenamento aerobico ha abbassato la pressione di circa 4,5/2,5 mmHg, quello con i pesi di circa 4,5/3 e gli esercizi isometrici, come lo squat con la schiena appoggiata al muro, di circa 8/4. Le linee guida raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, più esercizi di forza due o tre volte alla settimana; sui pesi c’è una domanda dedicata.

E il caffè? Fa salire la pressione per alcune ore, ed è per questo che va evitato prima di misurarla. Ma negli studi in cui persone ipertese lo bevevano ogni giorno per un paio di settimane la pressione non risultava più alta, e nei grandi studi di popolazione un consumo moderato non si associa a un rischio maggiore di diventare ipertesi: qualche tazzina al giorno si può tenere. Il fumo è un’altra storia: ogni sigaretta fa salire la pressione per un po’ e, soprattutto, fumo e pressione alta si sommano nel danneggiare le arterie.

Come abbassare la minima alta?

Molti mi chiedono come abbassare la minima. Non esiste un rimedio specifico: le stesse misure abbassano sia la massima sia la minima, che in genere scende un po’ meno. Con la dieta DASH, per esempio, la massima scendeva di 11,4 mmHg e la minima di 5,5.

Una minima alta con la massima normale, cioè 90 o più con la massima sotto 140, si chiama ipertensione diastolica isolata ed è più frequente nei giovani adulti: la minima sale fino ai 50-60 anni e poi tende a scendere, mentre la massima continua a salire perché le grandi arterie si irrigidiscono. Non va ignorata: in un’analisi di 15 studi con quasi 490.000 persone si associava a più eventi cardiovascolari, soprattutto negli studi su persone più giovani. Negli anziani è spesso il contrario, massima alta e minima normale o bassa, ed è la massima a guidare le decisioni.

Quando servono i farmaci

Lo stile di vita è la base per tutti e, con una pressione «elevata», a volte basta. Con valori confermati di 140/90 o più, le linee guida europee di norma associano i farmaci ai cambiamenti dello stile di vita; per chi è in terapia l’obiettivo è una massima tra 120 e 129 mmHg, se ben tollerata. Se i valori si normalizzano con la cura, non la si sospende da soli: spesso sono normali proprio grazie ai farmaci. Perché la pressione sale anche in chi l’ha sempre avuta giusta, quanto sono tollerati i farmaci e se vanno presi per sempre lo spiego in un articolo a parte: Pressione alta: farmaci per tutta la vita?

In sintesi

Subito, la cosa più utile è misurare bene. Nel giro di qualche settimana, meno sale, una dieta di tipo DASH o mediterraneo, qualche chilo e qualche bicchiere in meno e un po’ di movimento ogni giorno possono abbassare la pressione di diversi mmHg, e ogni mmHg conta. Prima, però, conviene conoscere la propria pressione vera, quella di tutti i giorni: a volte è più bassa di quanto sembra dal medico, a volte più alta.

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Questo articolo ha valore informativo generale e non sostituisce il parere del proprio medico. Una terapia non va sospesa né modificata senza averne parlato con chi la prescrive.

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